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降低膽固醇而且減少疾病風險的方法
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低膽固醇,是使你免於心臟病猝發和中風的最好的方法之一。

 膽固醇在血中是像脂肪一樣的物質,能在動脈中累積並且形成沉著物。 這些膽固醇沉著物會阻礙動脈血流 ,在某些情況下完全地阻斷血和氧到心的通道。 使成千上萬的人,有胸痛、心臟病猝發或其他心臟血管的問題。

膽固醇有兩個類型: 高密度膽固醇 (高密度脂蛋白) 和低密度膽固醇 (低密度脂蛋白) 。

高密度膽固醇幫助身體移開不需要的膽固醇,所以高密度膽固醇時常叫做 好 膽固醇。

低密度脂蛋白 是 壞膽固醇; 它主要由脂肪構成,而且是一個心臟病危險因子。

因此當你開始要降低膽固醇時,也需要知道你的高密度膽固醇數字、你的低密度脂蛋白 數字和總膽固醇數字

總膽固醇 (毫克/dL)    高密度膽固醇 (毫克/dL)      低密度脂蛋白 LDL(毫克/dL)

最好: 在 200以下       男性: 40-50                      最好: 在 130以下

邊緣: 200-239          女性: 40-60                       邊緣: 130-159

高風險: 240以上        高風險: 在 40以下              高的: 160 或以上

如果膽固醇數字之中的任何一個在高風險中,你得心臟病風險增加,可能導致心臟病猝發。

 

有一些方法幫助你將膽固醇降到安全區域。這四個方法可以完全分開或者一起降低膽固醇,使它在控制之中。

飲食 運動 減重 藥物

A,飲食降低膽固醇
身體有兩個方法得到膽固醇:自己製造和從食物。 我們大部份的膽固醇來自吃的食物,像是肉、奶油、人造奶油、牛乳和魚的動物脂肪。

 降低膽固醇的最容易的方法之一,是減少攝取特定類型的脂肪。

正如有好膽固醇和壞的膽固醇,也有好脂肪和壞的脂肪。 要維持低膽固醇,整體飲食油脂攝取,不應該超過飲食 25%-35% 。

而且大部分的脂肪應該是好的, 像蔬菜脂肪 (單一不飽合脂肪和多元不飽和脂肪) 、和大部份在魚中的亞米茄-3脂肪酸。

為了要維持較低的低密度脂蛋白膽固醇,你要避免或者減少飽和脂肪 (通常在動物產品像肉、蛋和乳酪品中), 反式脂肪(當氫加入蔬菜油)。.

安東尼奧 Gotto 醫學博士說:一個快速的方法,分辨動物脂肪和蔬菜脂肪之間的不同,是動物脂肪在室溫之下通常是堅硬的,蔬菜脂肪在室溫的時候是液體 。

因此多吃蔬菜油、堅果、鱷梨和鮭魚的健康脂肪, 而且減少比較高脂肪的食物像紅肉,全乳,和麵粉糕餅。

B,運動降低膽固醇
一般的體能活動是維持低膽固醇的關鍵。 研究發現,即使中等運動足夠提升高密度(好)膽固醇,而且降低低密度(壞) 膽固醇。最近研究人員發現,西班牙年輕中年女性,經由中等運動燃燒更多的卡路里、會導致比較低的低密度膽固醇,和比較高的高密度膽固醇。

運動合併健康飲食很重要,因為低脂低卡路里飲食,幫助降低總膽固醇和壞的低密度脂蛋白膽固醇。研究顯示,它在一年內能降低壞的低密度脂蛋白 7%。

相同的研究顯示,一個星期走路或者慢跑大約 8 哩,增加好的高密度脂蛋白膽固醇, 減少壞的低密度膽固醇和總膽固醇。

C,減重降低膽固醇
健康飲食和常規運動能導致另一個降低膽固醇的重要工具: 減重。

過重容易增加低密度脂蛋白膽固醇水準。 如果你過胖而且有高的低密度脂蛋白膽固醇,減輕體重可以幫助你降低它。減重也幫助降低三酸甘油脂 , 而且提升高密度膽固醇水準。

D,用藥物降低膽固醇
有些人發現他們不能單獨用生活方式充分的降低膽固醇。 Gotto 說,遺傳基因的因素影響膽固醇的水準。


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