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骨質疏鬆症(建立強壯的骨)
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如果你想像身體是一棟建築物,你的骨是支架。 沒有強壯的骨,整個建築將會崩塌。我們不好好照顧我們的骨時,會發生類似的事。

 隨著時間的流逝,身體失去越來越多的骨,直到發展成骨質疏鬆症,而且會骨折,崩塌。

大約一半超過 50歲 的女性,和大約四分之一男性,將因為骨質疏鬆症骨折。骨質疏鬆症是一種骨減弱的情況,大約影響一千萬個美國人,並讓另外三千四百萬人處於骨折的風險之中。


當我們變老時,為什麼骨會削弱?
在孩童時期和青年期,身體形成骨組織,勝於吸收它。 當你 18-20 歲的時候,你已經建立大約 90%的骨。

大多數人繼續快速地建立骨組織超過損失,一直到 30 歲,到達骨質高點。 從那時開始骨建立的比率減慢,骨損失的比率逐漸加快。

你不能得回失去的骨組織,但是你能幫助最大值的骨形成,和最少的骨損失。
研究人員評估你無法控制的事物 -- 像是遺傳基因的因素、性別、年齡和種族 -- 控制大約 50%-90% 的骨質。

有兩個關鍵的方法,幫助保護你的骨質而且減少骨質疏鬆症的風險: 營養和運動。

營養建造強壯的骨
如果想要建立強壯的骨,你需要三個主要成份: 鈣、蛋白質和維生素D。

骨主要由蛋白質組成 -- 膠原 -- 結合鈣和其他稀有礦物質。 維生素D 幫助你的身體吸收鈣,因此能建築強壯的骨。

 

在 2010 年,醫學研究發表究竟人們需要多少鈣和維生素D的新指導方針 。

大多數成人,每天應該達到維生素D 600到800 的國際單位 (IUs),鈣 1,000到 1,300(毫克) ,懷孕和停經後的女性,青年期的女孩,每日需要較高的水準。

約翰霍布金斯新陳代謝骨中心醫務長 黛博拉 Sellmeyer 醫學博士說, 僅從隨意吃非加強鈣的食物,你的飲食每日提供 250 毫克鈣。 要達到你所需要的 -- 平均成人大約 1000毫克,青年期的女孩和停經後的女性需要比較高 -- 需要添加更多含鈣豐富的食物。

從飲食得到鈣有許多方法。 乳製品如牛乳、酵母乳和乾酪有許多鈣和蛋白質。
Sellmeyer 說,但你並不必要是愛好乳製品的人才能得到鈣 。
其他選擇包括:
鈣加強的果汁、穀類食品和燕麥片
豆類
墨綠色的葉子,像綠花椰菜和白菜
帶骨鮭魚和沙丁魚
特定的堅果,像是杏仁
你能選擇各式各樣的來源,而且經常改變它。 在得不到足夠鈣的時候,用像檸檬酸鈣的補充品。

 

維生素D,稱為身體中開啟鈣的鑰匙,醫學研究所推薦每天攝取 600 到800IU 之間。 因為身體合成維生素D需要日曬,所以比較難得到。
Sellmeyer 說大多數高緯度地區在十一月到三月之間 ,沒有足夠的紫外線製造維生素D 。
維生素D 的來源包括:


脂肪的魚如鮭魚、鯖魚和鮪魚
魚肝油
添加的乳製品
添加的穀類食品
牛肝
添加的橘子汁

關於維生素D 的攝取量有一些爭論。 許多骨專家建議使用最低量。
Sellmeyer 說,如果你有骨問題 -- 骨折的病史,或長期的類固醇使用、在你的家庭中有許多骨質疏鬆症 -- 你可能需要看醫生,而且檢查你的維生素 D水準。

 

千萬不要忘記強骨的第三個營養砌塊: 蛋白質。

你的飲食應該包含許多蛋白質的來源, 像是瘦肉和魚、豆類和乾酪。

 

活動強骨
檢查運動對骨健康如何重要的方法,是看當人們不運動時,骨力量上發生什麼事。

科羅拉多大學 溫蒂 Kohrt 博士、老年醫學研究的指導說,臥床休息的人,肢體限制活動的人、太空人,因為減少體能活動 -- 會見到快速而且對骨骼系統極嚴重的影響。 人們限制臥床休息四個月,在骨骼的重要區域失去大約 10% 的骨密度。 需要非常長的時間才能恢復。

Kohrt 說,證據顯示負重運動能增加大約 1%-3% 的骨密度。 聽起來不像很多,但是運動能在比較難定量的方法中,加強現有的骨密度。
標桿護士健康 (NHANES) 的研究顯示,每星期至少走路四小時的女性,大約減少40%髖骨折的風險。

負重運動包括步行,跳舞、慢跑,打網球。 游泳, 雖然在許多方面是一個非常好的運動, 因為它不是一個負重活動,不特別地利於骨健康。


Kohrt 說,我認為僅僅身體站立,而且做多種活動,可能有我們不能測量的利益 。

如果你想要照顧你的骨,也有你不應該做的事物。
首先在不可作之事: 抽菸。
Kohrt 說,那對你的骨骼健康一定不好 。在吸煙的男性和女性中被發現有重大的骨損失, 抽煙較多、較久,骨折的風險就較高。

 一些研究甚至指出,年輕人間接獲得的二手煙,會增加成人低骨質的風險。


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