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中老年健身與減重
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中老年健身與減重

1,長時間的心臟活動練習是減重的關鍵嗎?
任何建身房中,多數的人都使用心臟活動練習的設備,而且相信他們會更健康。在以前,我們都犯有相同的錯誤。直到最近,我們了解有更好的運動方式,特別是如果你40歲以上。愈來愈多的科學研究瞭解比較長的練習,並不會對身體比較好。

科學研究指出時間較短、較高強度爆炸性的練習,造成更多的脂肪燃燒,產生更多的身體瘦肉,和許多其他的好處,超過比較耗時的心臟活動練習。 

原因是高強度爆炸性的運動,運用到所有不同的肌肉纖維,有些在傳統有氧運動無法用到的特定肌纖維。高強度爆炸性運動,也提升身體的人體生長激素(HGH)的自然製造。它是身體腦下垂體生產的荷爾蒙,是力量、健康和壽命的鑰匙。

高強度爆炸性的運動,每星期只需要20分鐘的時間做2-3次,就有最佳的益處。但是80%的效果與選擇的食物有關。正確食物和運動的組合,產生最好的效果。

2,你需要服用補充品來建立肌肉嗎?
肌肉很難建立但是容易失去。變老時更明顯。建立一個瘦、健康的身體,取決於你整體的飲食,不只是正確的營養補充品。營養補充品應該是補充你的食物-不是替換他們。建造一個瘦的身體,重力量訓練和耐力訓練也是很關鍵的。 

愈瘦,新陳代謝率就愈高。重力訓練(耐力訓練) 是運動計畫的主要部份。

良好營養需要吃各種高品質、新鮮的原型食物,像有機蔬菜、放牧牛羊的肉、有機蛋等等。而且將糖攝取減到最少。如果想要加強健身的效果,以下是一些建議的補充品:

a,亞米茄3脂肪酸: 亞米茄 -3對心臟有益而且減少發炎,在練習之後可以減少肌肉酸痛。亞米茄-3也幫助組織修復。最好的亞米茄-3 補充品是磷蝦油。亞米茄-3也能改善胰島素回應,而且缺乏他們會導致肥胖症。 

b,肌肽: 在肌肉中幫助緩衝酸,而且是一個有力的抗氧化劑能壓制發炎,因此減少肌肉酸痛苦。(研究顯示,新鮮的薑能減輕疼痛的肌肉) 如果你要以肌肽補充,貝它-胺基丙酸可能更重要。

c,結合亞麻油酸 (CLA): 研究人員發現CLA有益於降低體脂肪的同時,保存肌肉組織,也可以增加新陳代謝率。 最好的來源是放牧養的牛肉或考慮補充品。 

d,乳清蛋白蛋白質:高品質的乳清蛋白蛋白質,不是補充品,是食物,是最高品質蛋白質的來源之一。乳清蛋白蛋白質,含有建造肌肉所必需的完全胺基酸,而且也有益利於心臟。 

3,如果當你年輕時不運動,年長時開始運動會有危險?
從不會太老而無法開始運動。事實上,年齡漸長運動更重要。研究發現,不論你的年齡多大,透過運動可以讓力量、活動範圍,平衡,骨密度和思考清晰有重大進步。最好在到達金色年代之前,讓運動成為生活中的一部份。規則的運動,即使生命晚期開始,也能提供非常大的健康利益。 

參考下列的研究:

a,即使少量的運動,可以使老年人免於長期的記憶損失,甚至幫忙逆轉一些老化的現象 
b,75到85歲之間的女性,全部都有減少骨質或嚴重的骨質疏鬆症。可以用重量訓練和訓練敏捷的活動,降低他們摔倒的風險。 
c,在那些55-75歲之間的人,中等程度的運動,可以減低發生代謝症候群的風險,它會增加心臟病和糖尿病的風險。
d,在50歲開始運動,而且繼續10年的人,早死的比率戲急劇地減少,類似放棄抽煙而且和一生運動的人的益處一樣 
e,平均年齡76歲的心衰竭患者的人,運動顯著改良肌肉忍耐力活動能力。 

4,中年發福是不可避免的嗎?
步入中年以後一定會增加體重,是因為減少活動,而並非年齡老化的結果。要知道,80%的體重與飲食有關。如果年老後不再經常運動,肌肉會萎縮,稱為肌肉稀少症。唯一避免的方法是讓肌肉適當的加強運動。超過60歲的人,大約10%會受到老化的肌肉損失的影響,年齡增加機率也增加。失去肌肉因此在活動和休息的時候,燃燒比較少的熱量,身體會有較多脂肪和較少肌肉。

但是中年發福的趨勢,經由綜合性的健身計畫,包括無氧運動,阻力訓練,伸展,加強核心肌肉,良好的營養是可以克服的。

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