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三種睡眠問題的解決方法(一)
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A,每天早上醒來覺得累。 
B,在晚上無法入睡。 
C,一旦睡著了,無法持續睡眠狀態。

科學家們發現常見睡眠問題的根本原因,有簡單的方法來扭轉他們,讓你擁有深沉,恢復體力的睡眠!但是,許多流行的睡眠配方,如褪黑激素或纈草,經常無效。有時,甚至第二天會留下“後遺症”。

這些配方不起作用,是因為他們沒有解決身體在老年時發生的變化。這些變化讓你不容易睡著,和保持徹夜熟睡,或醒來時神清氣爽,充滿活
力。

睡眠問題#1:不管睡了多久,醒來還是疲倦

許多人早晨醒來的時候,覺得累,昏昏沉沉的。發現更容易分心,健忘,而且感覺每天都“大腦模糊”。更多的睡眠,還是筋疲力盡,整天喝一杯杯的咖啡度日子,覺得好累!

因為他們沒有得到足夠的REM(快速眼動)的睡眠。REM(快速眼動)是每天晚上出現多次的睡眠週期中的一個階段。它是最重要的階段,讓你第二天感覺敏銳,有活力。

在快速眼動REM睡眠階段,會發生兩件保持大腦和身體機能達到頂峰重要的事。

首先,在REM睡眠階段,大腦高度活動。事實上,REM睡眠的腦電波模式類似清醒時。這種大量的大腦活動,解釋在REM睡眠時,是大多數最強烈的夢。

做夢是大腦鞏固記憶的方法之一。在做夢的時候,大腦可以重新組織並回憶當天的活動,也可以連接新舊的經驗。所以足夠的REM睡眠能增強學習和記憶。

在REM睡眠時的第二件事情是,身體的肌肉完全放鬆。這種放鬆的狀態,讓你第二天早上重新精力充沛,充滿活力。

因此,REM睡眠幫助你每天充分休息,感覺敏銳,健康。但是,如果你睡眠充足, 醒來仍然累,可能是因為你沒有得到足夠的REM睡眠。很多人都沒有得到足夠的REM睡眠。因為年老後每天晚上的REM睡眠量驟降。

哈佛大學的研究人員說,你每晚恢復健康的REM睡眠,可能少於24分鐘!他們說,當你65歲的時候,每晚深沉恢復健康的REM睡眠時間少於5%,如果晚上睡8個小時,REM睡眠時間不超過24分鐘。

與此相比,普通成年人,夜間八個小時,花費在REM大約20%或96分鐘。嬰兒的睡眠至少一半的時間在REM。

缺乏恢復健康的REM睡眠讓你第二天昏昏欲睡,疲勞,注意力不集中,記不住名字,或車鑰匙的地方。更可能長久傷害到記憶。

梅奧診所研究發現,智力衰退危險增加一倍

最近梅奧診所發表在神經病學紀事的研究中,研究人員觀察了600多名70至89歲有常見睡眠問題困擾的人。他們都沒有足夠的REM睡眠。

研究人員發現,在四年內34%的人發展出輕度認知障礙或更嚴重的疾病,影響他們的協調與平衡。這比正常人高出2.2倍,或兩倍以上的智力下降。你就知道REM睡眠對大腦和記憶是多麼重要,對你的思考方式,感覺和執行有更大的影響。

睡眠問題2:即使筋疲力盡,也不容易入睡, 

有些人晚上躺在床上筋疲力盡,而他“忙碌的大腦”還在備戰狀態。想到賬單,孩子,工作,和其他問題,輾轉反側。可能是大腦年老後生產比較少量的血清素和GABA。大腦靠這些誘導睡眠的大腦化學物質,來傳遞消息和表現情緒,就像需要睡覺的感覺。

血清素是調節睡眠/覺醒週期最重要的大腦化學物質之一。它的主要工作之一是告訴大腦你想睡覺了。血清素低會擾亂睡眠或讓你完全無法入睡,所以,無論多麼疲憊,還是醒著躺在床上。

缺乏五羥色胺除了睡眠外,可能會導致其他問題。據英國倫敦大學和紐約哥倫比亞大學的一項研究顯示,血清素低可能引發抑鬱和焦慮。其他研究顯示,如果你持續睡眠太少,會干擾身體產生血清素的能力,使你更容易情緒失衡。

另外一個良好夜間睡眠需要的大腦化學物質是γ-氨基丁酸γ-aminobutryric酸(GABA)的影響。γ-氨基丁酸具有鎮靜和放鬆的效果,並且讓大腦和身體準備睡眠。

因為GABA抑制過度的大腦活動,事實上,它就像大腦的“剎車”,制止那些讓你感到焦慮,徹夜難眠奔放的思緒。但是,當你缺乏GABA,這些思緒和憂慮會一直在大腦。

哈佛醫學院的一項研究發現,有睡眠問題的人比那些正常睡眠的人,大腦的γ-氨基丁酸少30%。其他研究顯示缺乏GABA通常妨礙開始就寢後45分
鐘內,深沉的“三角洲”睡眠。

更重要的是,缺乏GABA讓你無法享受深沉,舒適的睡眠。這是因為GABA促進大腦的α波。當你放鬆時,通常會發生α波。他們幫助抵消讓大腦太“忙”的β波。

睡眠問題#3:無法一夜睡到天亮

每天晚上醒來,就再睡不著了。慢慢變成為淺睡者。即使很輕微的響聲也會叫醒她,丈夫的鼾聲,夜晚起床上廁所,幾乎都不能再睡著了。

為什麼有些人晚上醒來如此頻繁?據國家衛生研究院(NIH)報告,老年人更可能是淺睡者。那是因為較少的時間在深REM睡眠,和更多的時間在睡眠障礙的淺睡。

睡眠愈淺,就越有可能在夜間醒來

當你是一個淺睡者,除了戶外的噪音或配偶打呼,還有很多會干擾睡眠。例如,腿疼或身體移動,也會弄醒你。服用治療其他疾病的藥物也會打斷睡眠。

或許你會擔心你或親人的健康,財務狀況,子女或孫子女。如果在夜間醒來,這些擔憂可能引發的“忙碌的大腦”,使得它很難再睡著。

激素變化也會引發睡眠問題。發表在美國醫學協會(AMA)雜誌的一項研究發現,50歲以上男性的壓力激素皮質醇容易在夜間增加。並根據國家睡眠基金會,更年期婦女,至少61%有睡眠問題。

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